Penový valec a chyby pri jeho používaní

Penový valec je jedným z najlepších pomocníkov pre správnu regeneráciu. Aké chyby. sa možno aj ty dopúšťaš pri jeho používaní?

V týchto dňoch môžeme nájsť penové valce (foam roller) takmer všade v posilňovni, u fyzioterapeuta, v obývačke, dokonca si ich niektorí balia na cesty do kufra. Koniec koncov, penové valce sa stali miláčikom fitness sveta v podobe efektívneho prostriedku na uvolnenie boľavého svalstva.

V podstate ide o valce z peny, pomocou ktorých si môžeš sám uvoľniť stuhnuté svalstvo, rozmasírovať zrasty v svaloch a spojivových tkanivách formou samomasáže. Takéto zrasty (spazmy) môžu spôsobovať oslabenie svalstva alebo citlivosť tkaniva. Ak sval nepracuje správne, môže dôjsť k zraneniam a k bolesti. Penový valec zvyšuje prietok krvi do svalov, tým zlepšujú ich mobilitu a pomáhajú pri regenerácii a obnove a vyššej výkonnosti.

Znie to skvele však? Áno, penové valce majú obrovský potenciál pri úľave od bolesti a zlepšovaní pohyblivosti – za predpokladu, že sa používajú správne. Ak nie, riskuješ poškodenie alebo dokonca ďalšie zranenia.

Tu je zoznam piatich najčastejších chýb, ktoré ľudia robia pri používaní penových valcov:

Chyba #1: Penový valec používaš priamo cez miesto bolesti

Keď cítime bolesť, máme automaticky tendenciu masírovať miesto odkiaľ vychádza. To však môže byť chyba. Miesto bolesti môže byť len obeťou a v skutočnosti je pôvodcom bolesti úplne iné miesto v tele. Vezmime si napríklad tzv. iliotibiálny syndróm v skratke ITBS (z angl. Iliotibial band syndrome). Na zmiernenie tejto akútnej bolesti na vonkajšej strane kolena, ktorá sa prejavuje väčšinou pichaním, sa používanie penových valcov bežne odporúča. Zatiaľ čo v dobrej viere prechádzaš valčekom po kolene, v snahe zmierniť bolesť, v skutočnosti ju len zhoršuješ. Ak si myslíš, že rozmasíruješ a „vyvaľkáš“ tvoj iliotibiálny syndróm ako cesto, mýliš sa. Miesto, ktoré tento syndróm postihuje, nemá konzistenciu cesta, v skutočnosti ide o značne silný kus tkaniva. Výskumy preukázali, že tkanivá by sa nemali uvoľňovať manuálnymi technikami ako napríklad rolovaním, nakoľko môžeš tento zápal ešte zhoršiť. Správny postup: Voľ nepriamu oblasť, pred priamou. Ak nájdeš bod, ktorý je citlivý, vyhni sa mu a zamier do okolitých oblastí.

Chyba #2: Penový valec roluješ príliš rýchlo

Aj keď je to príjemný pocit, pohybovať rýchlo valcom tam a späť, v skutočnosti takýmto spôsobom napätie alebo bolesť neeliminuješ. Je nutné dať tvojmu mozgu dostatok času, na vyslanie signálu do svalov, aby relaxovali. Správny postup: Pohybuj penovým valcom pomalšie tak, aby povrchové vrstvy a svaly mali čas prispôsobiť sa pohybu a tlaku. Zameraj sa na oblasť citlivého miesta a vykonávaj krátke, pomalé pohyby valčekom na tomto mieste. Nie je dôvod, aby si mliaždil a váľal celý sval, keď ťa bolí len konkrétne miesto.

Chyba #3: Penový valec používaš príliš dlho

Hovorí sa, že ak máš nejaké stuhnuté miesto, mal by si mu venovať dostatok času a rozmasírovať ho penovým valcom. Avšak, niektorí ľudia strávia 5 – 10 a viac minút rolovaním toho istého miesta a pokúšajú sa preniesť celú váhu svojho tela na penový valec. Ak budeš sústavne vyvíjať tlak na rovnaké miesto, môžeš naraziť na nerv alebo poškodiť tkanivo a spôsobiť si dokonca modriny.
Správny postup: Venuj postihnutému miestu približne 20 sekúnd a potom choď ďalej. Taktiež by si mal kontrolovať váhu tela a silu, ktorou na dané miesto pôsobíš.

Chyba #4: Zlé držanie tela

Pýtaš sa čo má tvoje držanie tela spoločné s penovými valcami? Odpoveď je: Veľa. Pri používaní valca musíš držať svoje telo v určitých polohách. Ak nebudeš dávať pozor na správne držanie tela, môžeš zhoršiť už existujúce odchýlky a spôsobiť tým viac škody ako úžitku. Správny postup: Pracuj so skúseným trénerom, fyzioterapeutom alebo skúsenou osobou, ktorá ti ukáže tie správne techniky a držanie tela. Alebo môžeš zvážiť aj nahrávanie sa na video počas používania valcov a následne si pozrieť čo si robil dobre a čo zle. Častými chybami sú napríklad príliš nízko položené boky alebo nesprávna poloha chrbtice.

Chyba #5: Používaš penový valec na spodnú časť chrbtice

To by si nikdy nemal robiť. Tvoja chrbtica sa začne automaticky brániť, svaly chrbtice sa začnú sťahovať a tým ju chrániť. Správny postup: Penový valec by si mal používať zásadne len v hornej časti chrbta, pretože lopatky a svaly chránia chrbticu. V momente, keď prídeš ku koncu hrudného koša, zastaň. Ak chceš uvoľniť spodný chrbát, roluj valcom svaly, ktoré sa pripájajú na spodný chrbát – hruškovitý sval (piriformis), ktorý sa nachádza pod sedacím svalom, bedrové svaly alebo priamy stehenný sval (rectus femoris).

A čo je najdôležitejšie, mal by si zistiť čo spôsobuje tvoju bolesť a čo je jej príčinou. Mal by si sa naučiť, ako správne používať penové valce a čo chceš touto metódou dosiahnuť. A musíš sa toho držať. Aby si dosiahol požadovaný účinok zo samomasáže, musíš ju vykonávať pravidelne a správne.

 

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Scroll to Top