Čo sa deje s tvojim telom pri vynechaní tréningu?

Vynechal si tréning? Zisti ako dlho môžeš vynechať tréning a aký doapd to bude mať na tvoje telo

Bez ohľadu na to, ako veľmi si oddaný cvičeniu, skôr či neskôr sa to stane: vynecháš tréning… potom ďalší… a ďalší. Tomu nahráva určite aj skutočnosť, že mnohí z nás sú momentálne z dôvodu karantény odkázaný na cvičenie v domácich podmienkach, prípadne v prírode. Nech už je dôvod akýkoľvek, skôr než sa zbadáš, si mimo formu. Zanedbanie cvičenia raz za čas nie je žiadna tragédia – koniec koncov, telo si potrebuje oddýchnuť a zotaviť sa. Ale ak vynecháš cvičenie po dobu dlhšiu ako týždeň, začínajú klesať tvoje cvičebné výkony.

Ako rýchlo vyjdeš z formy?

Tvrdo si makal, aby si bol fit, či už pravidelným behaním alebo zvyšovaním osobných rekordov na bench presse. Keď začneš tréningy odsúvať na bočnú koľaj, to ako rýchlo strácaš formu závisí na viacerých veciach, nie len na tom, koľko času si strávil mimo posilňovne. Vo všeobecnosti, čím v lepšej forme si, tým dlhšie trvá, kým tvoje svaly začnú ochabovať. Tvoje telo nemá rado zmeny. Konštantne sa snaží udržať na jednej úrovni a dosiahnuť homeostázu. Čiže čím dlhšie si cvičil a čím v lepšej forme si, tým dlhšie bude tvojmu telu trvať, kým si povie, že už ďalej nie je potrebné budovať svalovú hmotu. Ak ubehol len týždeň od posledného cvičenia, nestresuj. Nech už je tvoja cvičebná história akákoľvek, telu trvá viac ako len sedem dní, aby začalo ochabovať. A čo dva týždne? To už by mohol byť problém. Štúdie preukázali, že vynechanie tréningu na dva týždne začne spôsobovať znižovanie kondície a ochabovanie svalov. Pre úplnú stratu tvojich cvičebných výsledkov by si musel vynechať tréningy po dobu dvoch mesiacov.

Vytrvalosť vs. Sila: Ktoré z nich strácaš ?

Tvoje telo bude reagovať odlišne v závislosti na tom, či vynechávaš vytrvalostný alebo silový tréning. Je to preto, že naše svaly obsahujú vlákna a tie sa delia na pomalé (typ I.) a rýchle (typ II.) vlákna. Svalové vlákna typu I. prispievajú k vytrvalosti a vlákna typu II. zvyšujú silu. Počas každodenných aktivít ako napríklad chôdza, rozprávanie, sedenie atď. sú zapájané vlákna typu I.

Vlákna typu II. sa zapájajú až pri vyššej fyzickej námahe. Takže, ak prestaneš cvičiť na dlhšiu dobu, vlákna typu I. sa stále zapájajú pri bežných činnostiach, ale vlákna typu II. sú nečinné, resp. sú využívané veľmi málo. Tým sa vysvetľuje dôvod, prečo vlákna typu II. majú väčšiu tendenciu k atrofii. Ak si teda dáte dlhšiu pauzu od silového alebo vysoko intenzívneho cvičenia, všimnete si veľký rozdiel po tom ako sa opäť vrátite do posilňovne. To však neznamená, že športovci, ktorí sa zameriavajú na vytrvalosť, si môžu vydýchnuť. Keď vykonávaš pravidelne kardio, vlákna typu II. sa zmenia z IIx na IIa. A práve vlákna IIa sú kľúčom k vytrvalostným výkonom. Sú silné, ale neunavia sa tak rýchlo ako IIx, čo znamená, že sú hnacím motorom pri dlhých vytrvalostných behoch. Takže, ak si dáš pauzu od behu a iného kardia, dochádza k opačnej situácií. Podiel vlákien IIa sa znižuje a podiel vláken IIx sa zvyšuje – čo znamená, že sa unavíš a zadýchaš oveľa rýchlejšie.

Nie všetky prestávky od cvičenia sú zlé

Skôr ako sa úplne vyplašíš a budeš letieť okamžite do posilňovne vedz, že z času na čas je vynechanie tréningu dobrá vec. V skutočnosti, ak trénuješ príliš veľa, pauzou môžeš zlepšiť vývoj svalov, silu i kondíciu. Deň voľna môže taktiež zlepšiť tvoju psychickú kondíciu. Ako tvoje telo, tak aj myseľ potrebujú čas na zotavenie pre celkové zdravie a pre dosiahnutie optimálnych výkonov. Je nutné si toto uvedomiť, nakoľko pri prílišnom trénovaní dochádza k vyčerpanosti a k zníženiu efektívnosti cvičenia, k tzv. syndrómu pretrénovania.

Ak ťa bolí celé telo a viac ako 72 hodín po cvičení trpíš, cítiš sa choro alebo tvoje cvičebné výkony klesajú, je vhodné zvážiť pauzu a nútenú regeneráciu. Ako dlho by mala táto pauza trvať? Neexistuje žiadna presne vymedzená doba, môže trvať pár dní alebo aj jeden až dva týždne. Pri takejto pauze sa nemusíš obávať výrazného zníženia tvojich predchádzajúcich výkonov. Ale maj na pamäti, že urobiť si prestávku od cvičenia neznamená prilepiť zadok na gauč pri telku. Skús zaradiť do svojho harmonogramu aspoň ľahšie cvičebné aktivity, ktoré nie sú pre teba bežné, ako napríklad jóga, turistika, bicyklovanie atď.

Ako sa vrátiť späť do tréningového režimu?

To záleží na tom, aká dlhá bola tvoja pauza a aký si lenivý. Možno sa ti nebude chcieť hneď nabehnúť na predchádzajúci režim, ale budeš chcieť začať pozvoľna. Ak si si dal pauzu viac ako pár týždňov, určite sám spozoruješ rozdiel. Po viac ako mesačnej pauze budeš sám chcieť znížiť intenzitu tvojho regulárneho cvičebného plánu. Pri vrátení sa k cvičeniu je najdôležitejšie ubrať v prvý týždeň. Zníž si váhy, skráť si časové intervaly a pokús sa tak aspoň čiastočne vyhnúť nepríjemnej svalovici. Ďalší týždeň už budeš pravdepodobne schopný trénovať ako pred pauzou, za predpokladu, že dôvodom pre prestávku nebolo zranenie alebo choroba. Ak sa vraciaš späť k behu, začínaj na tempe pri ktorom sa ti beží komfortne a si schopný odpovedať v krátkych súvetiach. Po týždni skús zvýšiť tempo.

Môže sa ti zdať zbytočné cvičiť pri menšej námahe akú zvládneš, ale je dôležité začať pozvoľna, aby nedošlo k zraneniam. Posledná vec, po ktorej túžiš, je vrátiť sa po mesiaci do fitka, naložiť si zvyčajnú váhu na drepy a vyhodiť si platničku (Vitaj, ďalší mesiac bez cvičenia!). Našťastie, pri vracaní sa späť do formy hrá v tvoj prospech svalová pamäť. Svalová pamäť pozostáva z dvoch aspektov. Prvý zahŕňa schopnosť vykonávať koordinované pohyby. Určite si pamätáš, že tvoja prvá séria na bench presse vyzerala nedbalo a roztržito. Je to preto, že telo sa učilo, ktoré svalové vlákna musí zapojiť, a ktoré vynechať, aby bol daný cvik vykonávaný správne.

Druhým aspektom svalovej pamäte sú bunky. Svaly majú satelitné bunky – alebo svalové kmeňové bunky – ktoré pomáhajú riadiť proteínovú syntézu. Vytrvalostný tréning zvyšuje množstvo kmeňových buniek a tieto zmeny zostávajú v tele roky. Takže, aj keď sval po dlhšej pauze ochabne, človek ktorý predtým cvičil, získa svaly naspäť a za relatívne kratší čas. To ako dlho tento proces trvá sa líši z osoby na osobu, ale vo všeobecnosti, môžeš očakávať vrátenie sa do formy po niekoľkých týždňoch.

 

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Scroll to Top