Čo je to svalovica a aké sú mýty o bolesti svalov?

Prečo máme svalovicu? Čo to je a aké sú najväčšie mýty o nej.

Práve si sa zničil na tvrdom silovom tréningu? Zvýšil si zaťaženie svojho tréningu alebo si vyšiel zo svojej rutiny a skúsil novú aktivitu. Cítiš sa skvelo – pokiaľ sa na druhý deň nezobudíš sotva schopný pohybu. Zoznám sa s oneskoreným nástupom bolesti svalov, lepšie známym ako DOMS. Je to skratka, ktorú športovci a fitness nadšenci hrdo nosia. My, pre potreby nášho článku budeme pracovať s názvom pre nás bližším – svalovicou. 

A ako názov napovedá, svalovica je
bolesť svalu, ktorá sa prejavuje šesť až osem hodín po danej aktivite a vrcholí okolo 24 až 48 hodinách po tréningu. Zatiaľ čo príznaky sa často začínajú znižovať po 72 hodinách, presný časový priebeh a rozsah svalovice je veľmi variabilný.

Svalovica je najsilnejšia, keď zavedieš nové tréningové stimuly – novú aktivitu, zvýšenú intenzitu alebo objem – alebo ak je pre teba fyzická aktivita úplne nová. Tvoje telo sa prispôsobuje, aby tvoje svaly boli pripravené na opätovné vykonanie tejto činnosť. To je dôvod, prečo po 1. dni vo fitku po drepoch či výpadoch môžeš mať ďalší deň brutálne bolesti.

Čo je to svalovica a ako na ňu

Zatiaľ čo všetky druhy svalovej kontrakcie môžu spôsobiť bolestivosť, excentrická kontrakcia – kde sa svaly predlžujú – je najčastejšie spájaná so svalovicou. To zahŕňa pohyby ako beh z kopca, spúšťanie závažia či spúšťanie sa do drepu. Môžeme tvrdiť, že pohyby hornej časti tela sú viac bolestivé ako cvičenie s dolnou časťou tela.

Svalové nepohodlie je najcharakteristickejším príznako svalovice, ale sú tu aj ďalšie príznaky. Podľa American College of Sports Medicine (ACSM), môžu zahŕňať znížené rozpätie pohybu a stuhnutosť kĺbov, lokálne opuchy a citlivosť, a zníženú svalovú silu. Tieto príznaky sa objavujú postupne po cvičení (nepliesť s akútnou bolesťou, ktorá môže vzniknúť počas fyzickej aktivity).

 

Bolesť svalov – mýty vs. fakty

No pain, No gain. Kyselina mliečna. Ukazovateľ svalového rastu. Tieto frázy sú spájané so svalovicou. Aj keď si môžeš myslieť, že vieš o stave, keď kráčaš ako kačica všetko čo potrebuješ vedieť, môžeš byť prekvapený, čo sa skutočne v tvojom tele deje.

Mýtus č. 1: Svalovica je spôsobená hromadením kyseliny mliečnej v svaloch

Verdikt: Nie je to pravda. Počas cvičenia tvoje telo potrebuje energiu a pre jej získanie láme molekuly. V dôsledku tohto metabolického procesu sa bunky prirodzene stávajú kyslejšími, čo spôsobuje pocit, že tvoje svaly horia. To však nie je spôsobené laktátom. Laktát je vlastne vedľajším produktom metabolického procesu a spomaľuje mieru, pri ktorej sa bunky stávajú kyslé. Ľudia neustále produkujú laktát, aj keď sú v pokoji. Ten očisťuje systém približne 30 minút až hodinu po tréningu.

Štúdia zistila, že svalovica je výsledkom mikrotraumy v svaloch a okolitých spojivových tkanivách, čo spôsobuje zápal. Dôvod, že excentrická svalová kontrakcia je pravdepodobne vinníkom, je preto, že kladie väčšiu záťaž na svaly v porovnaní s koncentrickou kontrakciou. Je to aktívne predĺženie svalových vlákien pod zaťažením. Je to ako keby si ťahal lano a prostredníctvom takej veľkej sily sa toto lano začne trhať a rozpadávať.

Svalovica ako dôsledok ťažkého tréningu

Mýtus #2: Nie je dobrý tréning, ak sa na ďalší deň necítiš ubolený

Verdikt: Často nosíme svoju svalovicu ako odznak pýchy a veríme, že ak sa necítime ubolene, nespravili sme dosť počas tréningu. Ale to jednoducho nie je pravda. Neznamená to, že si netrénoval dobre, ak na druhý deň nie si zmrzačený. Mal by si cítiť [bolesť] 24 hodín až tri dni po aktivite. Ak sa po troch dňoch pokúsiš robiť rovnaké cvičenie a nebudeš môcť, pretože okamžite príde svalové zlyhanie, spravil si príliš veľa. Štúdie ukázali, že bolesť sama o sebe (za použitia stupnice od 0 do 10 na posúdenie úrovne bolesti) je zle korelovaná ako ukazovateľ adaptácie svalov a rastu. Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú ako sa svalovica vyskytuje u jedincov. Medzi ľuďmi s podobnou genetikou a taktiež medzi vysoko trénovanými vzpieračmi (a športovcami) je obrovská variabilita. 

Mýtus #3: Čím si viac fit, tým si menej náchylný k svalovici

Verdikt: Je pravda, že sa budeš cítiť menej bolestivo, keď sa tvoje telo prispôsobí tvojím tréningom a naučí sa efektívnejšie rozdeľovať záťaž medzi tvoje svalové vlákna. To je dôvod, prečo by si mal pravidelne meniť svoj bežný tréning.

Avšak, záleží aj od genetickej zložky, ako veľmi si na bolesť citliví. Ľudia môžu mať na bolesť zvýšenú citlivosť, miernu citlivosť alebo ju nepociťujú. Ak máš zvýšenú citlivosť, DOMS pocítiš intenzívnejšie ako niekto, kto má nízku citlivosť pri rovnakom tréningovom zaťažení. Aj keď nemôžeš zmeniť svoje gény, je dôležité vedieť, kam na stupnici spadáš, aby si pochopil, ako môže tvoje telo reagovať na zmeny v tvojom tréningu.

Mýtus #4: Poškodenie svalov je zlé

Áno, zdá sa, že svalovica je spôsobená traumou svalových vlákien, ale nie je to definitívne meradlo poškodenia svalov. V skutočnosti, určitý stupeň bolesti je pravdepodobne nevyhnutný. Keď sa svaly uzdravujú, zväčšujú sa a stávajú sa silnejšími, takže bolesť svalov sa následne nebude opakovať. Hoci tieto mechanizmy nie sú úplne pochopené, určitá svalová trauma je potrebná na stimuláciu produkcie bielkovín a rastu svalovej hmoty.

Ako sa spamätať zo svalovice

Existuje celý rad spôsobov, ako zmierniť tieto nemôžem-vyjsť-po-schodoch príznaky. Masáž je jedným zo spôsobov, ako znížiť dopady. Regenerácia pomocou masáže rozprúdi v tele tekutiny a krv, čím pomôže lepšie liečiť mikrotraumu v svaloch. Štúdia v Journal of Exercise Rehabilitation zistila, že masáž je blahodarná ako pre chôdzu tak aj pre pocit potréningovej bolestivosti.

Ďalšie bežné spôsoby, ako liečiť svalovicu zahŕňajú foam rolling (cvičenie na penovom valci), kontrastná sprcha (striedanie teplej a studenej vody), soľný kúpeľ, zvýšený príjem bielkovín (na zvýšenie syntézy bielkovín) a doplnenie omega-3 (na zníženie zápalu), a spánok.

Keď je to viac ako len bolesť

Môže nastať situácia, keď to s tréningom preženieš a cítiš sa fakt zle. Ale kedy by si mal mať dôvod na obavy? Ak tvoja hladina bolestivosti značne neustúpi po 72 hodinách a do 96 hodín ju stále registruješ. Ak sa bolesť stane vysilujúca, postihnú ťa silné opuchy končatín alebo tvoj moč stmavne, mal by si navštíviť lekára.

Pokiaľ sa jedná o zranenie, s väčšou pravdepodobnosťou to pocítiš okamžite počas tréningu – niečo, čo by sa nikdy nemalo ignorovať. Bolestivosť sa na druhej strane objavuje postupne, často ďalší deň. Zranenie pravdepodobne obmedzí rozsah pohybu a trvá viac ako tri dni. Dúfame, že budú tieto rady pre teba prínosom a pomôžu ti čo najefektívnejšie zvládať svalovicu po tvojom ďalšom novom tréningu.. 🙂

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Scroll to Top